当前位置:主页 > 你共同行动 >一份适合增肌减脂人群的24小时安排,今后就照这个做 >
一份适合增肌减脂人群的24小时安排,今后就照这个做
上传时间:2020-06-14点击:793次

很多人说,增肌需要提高热量的摄入,减脂需要降低热量的摄入,所以两者无法并行,真的是这样的吗?

一份适合增肌减脂人群的24小时安排,今后就照这个做

对于专业运动员来说,他们需要将精力集中于非赛季期的肌肉增长,而后再经过短短几个月将体脂率刷下来,这确实是非常高效且能够获得好名次。

但对于普通训练爱好者来说,这样做是不太可能实现的,一是、我们没有充足的时间去这幺做,二是、我们很可能在疯狂增肌后无法减脂,三是我们没有赛季、非赛季期,只想拥有低脂、丰满的肌肉。

因此,我们需要调整生活习惯,让生活的每一个细节都为好身材做支撑,减少脂肪的囤积,尽可能的增肌,那幺理想中完美的身材,将会出现在自己的身上。

一份适合增肌减脂人群的24小时安排,今后就照这个做

一份公认的健身增肌减脂人士作息表,如何合理安排这24小时?

7-8点:对于时间充裕的人来说,最好在洗漱过后,进行低强度的有氧训练(如果有喝补剂,那幺就来一杯BCAA),例如踩椭圆机、围花园慢跑20分钟,而后再自己做营养早餐。

早餐千万不能油腻、高糖分,这对于身体来说是一种强烈的负担。推荐这样的早餐搭配给大家:

燕麦片50g+牛奶一杯+1个全蛋+2个鸡蛋白,这幺吃对于女生来说可能有点饱,但是放心吧,这样的搭配热量很低,饱腹感很强,使得你忘记零食的存在。

一份适合增肌减脂人群的24小时安排,今后就照这个做

11点左右:对于男生来说,很可能在早餐和午餐之间的11点赶到饥饿,此时如果你实在顶不住了,可以带一个水果或者即食鸡肉在身上,进行充饥,这一餐的补充讲究低卡路里、低GI、高蛋白,就看你的选择了。

中午12点:经过了加餐的补充,此时介于饥饿与5成饱之间,我们可以选择性摄入午餐,比如:大约150g凉拌牛肉、清蒸鸡肉等蛋白质,搭配大量白灼蔬菜,配上一根玉米或者一碗糙米,美味而低脂高蛋白。

午饭过后进行15-20分钟的站立,给食物的蠕动创造时间和空间,避免入食后立刻睡眠,导致食物堆积。

一份适合增肌减脂人群的24小时安排,今后就照这个做

16点左右:在这个时间段里,就是人们常说的下午茶时刻,但千万不要是蛋糕、奶茶,它们在你雕刻身材的日子里,是不适合出现在视野当中的。

但我们可以喝杯黑咖啡或者绿茶,配上自带的蛋白棒或者即食肉丸子,既能给工作后的锻炼提高代谢率,又能给​​身体补充能量。

一份适合增肌减脂人群的24小时安排,今后就照这个做

18点左右:到达健身房,进行60-80分钟左右的锻炼。增肌减脂训练当然是以力量训练为主,搭配20分钟有氧训练,可将增肌减脂效果最大化。力量训练应该注意的是以8RM训练重量为主,刺激肌肉的生长。

19点30分左右:待身体舒缓下来,可进行晚餐的食用。晚餐的原则是以高蛋白、低碳水、高纤维为準线,尽量提高肌肉的合成效率,降低糖分的转化效率,提升肠胃的消化能力。

或许有人会质疑,这幺晚吃晚餐是否会造成脂肪的堆积?记住一点,只要以一天为单位计算,热量不超标的情况下进食,什幺时候吃都是合理且不发胖的。

一份适合增肌减脂人群的24小时安排,今后就照这个做

晚上23点:这个时候是人体相对疲劳的时间节点,很多人都习惯性熬到12点以后,那幺过了睡意点很可能就会造成失眠。按照医生的建议,每天至少要保证7小时的睡眠才能恢复体能,减缓衰老。

当我们能够很好地执行上述时间安排,你会发现,美好的一天是从6点开始,而不是睡到天昏地暗后一天又过去了。你也会发现,身体的疲劳感减少,增肌减脂的效果也会更加明显。

上一篇: 下一篇:

猜你喜欢